Как рассчитать КБЖУ для похудения

Как рассчитать КБЖУ для похудения

Для того, чтобы составить себе меню для похудения, надо рассчитать суточные нормы КБЖУ, которые подходят именно вам. Ведь все мы разные. Кто-то начинает худеть с 70 кг, кто-то со 120 кг. Рост и возраст также не менее важны.

Давайте рассмотрим, как рассчитать КБЖУ для женщины, у которой вот такие исходные данные:

Рост 170 см

Вес 85 кг

Возраст 35 лет

Предположим, что ее зовут Ольга.

расчет кбжу для похудения

Шаг 1. Коррекция на активность

Для начала нам надо определить коэффициент коррекции на активность:

Низкий (если образ жизни в основном сидячий) – 1,2

Малый (если 1-3 раза в неделю проводятся легкие тренировки или ведется подвижный образ жизни) – 1,38

Средний (если 1-5 раз в неделю проводятся умеренные тренировки) – 1,55

Высокий (если 5-7 раз в неделю проводятся интенсивные тренировки) – 1,73

Предположим, что Ольга, для которой мы рассчитываем КБЖУ, ведет малоподвижный образ жизни: работает в офисе, до которого добирается на автомобиле. Значит для нее коэффициент коррекции на активность будет равен 1,2.

Для чего он рассчитывается? Смотрим дальше.

Шаг 2. Расчет уровня метаболизма

Чтобы определить вашу ному калорий в день, используем следующую формулу:

Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Рассчитаем уровень метаболизма для Ольги. Подставляем в формулу ее исходные данные:

655 + (9,6 х 85) + (1,8 х 170) – (4,7 х 35) = 655 + 816 + 306 – 164 = 1613

Полученное значение умножаем на коэффициент коррекции на активность:

1613 х 1,2 = 1935 – мы получили калорийность ежедневного рациона для Ольги.

Но при такой калорийности Ольга не похудеет, а будет просто поддерживать вес. Что же делать?

Полученное значение мы будем использовать в качестве отправной точки. Для того, чтобы Ольга похудела, надо снизить количество потребляемых калорий в день на 400.

1935 – 400 = 1535 ккал – столько Ольга должна потреблять калорий в сутки, чтобы ее вес начал снижаться.

Однако каждый день придерживаться одной и той же цифры нереально. И не рекомендуется. Иначе организм быстро подстроится под новое количество потребляемых калорий и вес перестанет снижаться. Для эффективного похудения каждый день требуется потреблять разное количество калорий.

Для этого устанавливаем диапазон калорий.

расчет кбжу для похудения

Шаг 3. Расчет коридора калорий

Нижний предел для похудения = -250 ккал

Верхний предел для похудения = +100 ккал

Рассчитаем коридор калорий для Ольги:

1535 – 250 = 1285 ккал – нижний предел

1535 + 100 = 1635 ккал – верхний предел

Чтобы похудеть, Ольга должна потреблять в сутки от 1285 до 1635 ккал.

С помощью вот таких простых формул вы можете самостоятельно рассчитать коридор калорий для себя. Просто подставьте в формулы свои исходные параметры: вес, рост и возраст, коэффициент коррекции на активность.

Важно! Потребление ниже 1200 ккал опасно для здоровья!

Если при расчете коридора калорий вы получили нижний предел менее 1200 ккал, то ставьте его для себя 1200. Иначе это будет не правильное похудение, а голодовка, приводящая к срывам и плохому самочувствию.

Для эффективного похудения важно знать не только свой коридор калорий, но и БЖУ (белки/жиры, углеводы).

расчет кбжу для похудения

Шаг 4. Расчет БЖУ

Количество БЖУ в день:

Белки 1 г = 4 ккал;

Жиры 1 г = 9 ккал;

Углеводы 1 г = 4 ккал

Белки – 30-35% от дневной нормы ккал.

Жиры – 15-20% от дневной нормы ккал.

Углеводы – 45-50% от дневной нормы ккал.

Рассчитаем БЖУ для Ольги:

Белки (нижний предел) = (1285 ккал х 0,3) / 4 = 96 г

Белки (верхний предел) = (1635 ккал х 0,35) / 4 = 143 г

Жиры (нижний предел) = (1285 х 0,15) / 9 = 21 г

Жиры (верхний предел) = (1635 х 0,2) / 9 = 36 г

Углеводы (нижний предел) = (1285 х 0,45) / 4 = 145 г

Углеводы (верхний предел) = (1635 х 0,5) / 4 = 204 г

Таким образом, для того, чтобы Ольга эффективно похудела, не чувствуя голода и усталости, ей надо потреблять в день:

К (калории) = от 1285 до 1635 ккал

Б (белки) = от 96 до 143 г

Ж (жиры) = от 21 до 36 г

У (углеводы) = от 145 до 204 г

Именно так вы можете рассчитать свои нормы КБЖУ, просто подставив в формулы свои исходные данные.

Важно! Чтобы продолжать эффективно снижать вес на протяжении длительного времени, не забывайте расчитывать КБЖУ каждые сброшенные 10 кг, ведь исходные данные будут меняться в зависимости от нового веса.

Теперь вы знаете, как рассчитать КБЖУ и свои суточные нормы. Как же их применить?

Загляните в разделы на нашем сайте с рецептами правильных завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Для каждого блюда мы уже рассчитали КБЖУ. В соответствии с вашими нормами составьте себе меню на неделю.

Главное – не перешагивать нижние и верхние пределы норм КБЖУ.

Чтобы питание было разнообразным, меняйте свое меню каждые 1-3 недели. И тогда похудение будет комфортным, вкусным и очень эффективным!

Помните об основных правилах правильного питания:

  1. Углеводы следует употреблять в первой половине дня (на завтрак или обед).
  2. Нельзя ограничивать потребление жиров ниже нормы, чтобы не нанести вред организму.
  3. Белки необходимо употреблять во второй половине дня. На ужин кушаем легкую белковую пищу с овощами (творог, нежирные сорта мяса и рыбы).
  4. Перекусы должны в два раза меньше основных приемов пищи.
  5. Правильные сладости кушаем на завтрак.
  6. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, то уменьшайте порции и увеличивайте количество приемов пищи в день.

You may also like

Фастфуд вреден? Или почему лучше не посещать кафе и рестораны

Фастфуд вреден? Или почему лучше не посещать кафе и рестораны

Фастфуд опасен? Бурятия, Улан-Удэ, январь 2018 года. Массовое отравление посетителей сетевого кафе. Пострадало 125 человек, из них семнадцать детей и...

Как ускорить метаболизм зимой

Как ускорить метаболизм зимой

Зимой обмен веществ замедляется, поэтому многие люди жалуются, что набрали лишние килограммы. Как ускорить метаболизм? Какие травы для похудения могут...

Я очень хочу похудеть

Я очень хочу похудеть

Рано или поздно большинство людей однажды говорят — я хочу похудеть! Вопрос похудения является одним из самых востребованных по всему...

Список продуктов для похудения

Список продуктов для похудения

Большая часть людей имеют лишнюю массу тела. Лишний вес не только портит эстетику тела и внешность, но и провоцирует болезни...

Back to Top