Предлагаем вам примерное ПП меню на неделю для похудения. Все, что вам нужно, это следовать простым рекомендациям, приведенным ниже. И получать удовольствие от положительных изменений в теле и настроении!
Правила здорового питания
Их следует соблюдать на протяжении всего периода коррекции фигуры:
- Все продукты взвешиваем в сыром виде.
- Соблюдаем водный баланс (не менее 2х литров воды в день). Чай/кофе и другие напитки не считаются.
- Перерыв между приемами пищи 2,5-3 часа.
- Перед завтраком за 15-20 минут выпиваем стакан воды, чтобы желудок «проснулся».
- Еду не запиваем, пьем между приемами пищи.
Данное ПП меню рассчитано с учетом суточной нормы:
калории от 1200 до 1550
белки 87-135 г
жиры 20-35 г
углеводы 130-190 г
Рассчитать индивидуальные суточные нормы КБЖУ вы можете Здесь.
Понедельник
Завтрак:
Гречневая каша на воде или на молоке до 2,5% жирности (отвариваем 40 г гречки) + сливочное масло 10 г + одно зеленое яблоко
Первый перекус:
Один любой фрукт, кроме банана + йогурт натуральный 150 г до 2,5% жирности
Обед:
Любой ПП суп по рецепту на нашем сайте 250 г
Рецепты ПП супов здесь (скоро появится ссылка)
Плюс куриное филе, вареное или запеченное в духовке (можно индейку, кролика или постную говядину) 150 г
Второй перекус:
Цитрусовый фрукт 150 г + орехи 30 г
Ужин:
Два вареный куриных яйца + любые овощи 200 г
Можно сделать салат из яиц с овощами, либо омлет с овощами, добавив немного молока 2,5% жирности
Поздний ужин:
Йогурт натуральный до 2,5% жирности 150 г + любые ягоды 100 г (можно замороженные)
Вторник
Завтрак:
Овсяноблин (смешиваем 40 г овсяной муки + 1 яйцо + 100 г молока до 2,5% жирности и выпекаем на сухой антипригарной сковороде) + любые фрукты 150 г
Первый перекус:
Мягкий творог до 5% жирности 100 г + один любой фрукт кроме банана
Обед:
Любое разрешенное мясо (куриная грудка, индейка, кролик или постная говядина) 150 г. Можно сварить/потушить/запечь в духовке.
Плюс крупа 30 г (гречка, макароны, рис)
И плюс любые овощи или салат 150 г с одной столовой ложкой растительного масла.
Второй перекус:
Овощи 150 г + сыр до 35% жирности 30 г
Ужин:
Куриные сосиски 200 г готового (!) блюда + овощи (свежие или тушеные на пару) 200 г
Поздний ужин:
Йогурт натуральный до 2,5% жирности 150 г
Среда
Завтрак:
Яичница из 2х яиц + тушеные овощи 150 г (или омлет с овощами) + хлеб цельнозерновой/бездрожжевой 40 г (или 2 шт. хлебца)
Первый перекус:
Любые фрукты 150 г
Обед:
Любое разрешенное мясо (куриная грудка, индейка, кролик или постная говядина) 200 г + овощи 250 г
Мясо можно сварить или запечь с овощами
Второй перекус:
Хлеб цельнозерновой/бездрожжевой 40 г или 2 шт. хлебца + сыр до 35% жирности 30 г
Ужин:
Куриное филе 150 г (вареное или запеченное) + овощи свежие или овощи на пару 200 г
Поздний ужин:
Йогурт натуральный 200 г
Четверг
Завтрак:
Каша на воде или на молоке 2,5% жирности (берем овсянку, гречку или рис 30 г) + любой фрукт 1 шт. + вареное яйцо 1 шт.
Первый перекус:
Йогурт натуральный 150 г + любой фрукт или ягоды (можно замороженные) 100 г
Обед:
Тушеное мясо курицы 250 г или куриной печени 200 г + крупа 30 г (гречка, макароны, рис, перловка) + овощи в любом виде 200 г + 1 чайная ложка растительного масла
Второй перекус:
Цитрусовый фрукт 150 г + орехи 30 г
Ужин:
Котлеты рыбные или куриные 200 г готового (!) блюда + овощи 150 г в любом виде
Поздний ужин:
Творог до 5% жирности 100г
Пятница
Завтрак:
Макароны из твердых сортов пшеницы 40 г + сыр до 35% жирности 40 г + овощи в любом виде 150 г
Первый перекус:
Фруктовый салат 150 г из любых фруктов кроме банана. Заправить соком лимона и/или натуральным йогуртом
Обед:
Любой ПП суп по рецепту на нашем сайте 300 г
Рецепты ПП супов здесь (скоро появится ссылка)
Плюс куриное филе, вареное или запеченное в духовке (можно индейку, кролика или постную говядину) 150 г + хлеб бездрожжевой 40 г или хлебцы 2 шт.
Второй перекус:
Цитрусовый фрукт 150 г
Ужин:
Творог до 5% жирности 150 г + ягоды или несладкий фрукт (киви, яблоко) 100 г
Поздний ужин:
Овощи в любом виде 150 г
Суббота
Завтрак:
Овсяная каша на воде или на молоке до 2,5% жирности (берем крупы — 30 г) + фрукты или ягоды 150 г + 1 шт. вареное куриное яйцо
Первый перекус:
Фруктовый салат 150 г из любых фруктов. Заправить соком лимона и/или натуральным йогуртом
Обед:
Мясо курицы или индейки 200 г (можно сварить или запечь) + крупа 30 г (гречка, макароны, рис, перловка) + овощи в любом виде 200 г + 1 чайная ложка растительного масла
Второй перекус:
Цитрусовый фрукт 150 г + орехи 30 г
Ужин:
Куриные сосиски 200 г готового (!) блюда + овощи (свежие или тушеные на пару) 150 г
Поздний ужин:
Йогурт натуральный до 2,5% жирности 150 г + ягоды 100 г (можно замороженные)
Воскресенье
Завтрак:
Смузи (овсянка 40 г + 1 банан или ягоды 100 г, или любой
фрукт 100-150 г + молоко 200 мл) — все ингредиенты смешиваем в
блендере и пьем вкусный коктейль
Первый перекус:
Вареное куриное яйцо 1 шт. + овощи 100 г (можно все смешать в салат)
Обед:
Куриные сосиски 200 г готового (!) блюда + овощи (свежие или тушеные на пару) 200 г + 1 чайная ложка растительного масла
Второй перекус:
Овощи 150 г + сыр до 35% жирности 30 г
Ужин:
Рыба белая 300 г (запекаем) + овощи в любом виде 150 г
Поздний ужин:
Йогурт натуральный до 2,5% жирности 150 г
Данное ПП меню рекомендуется для изменения вкусовых привычек. Готовьте и питайтесь по этим простым, но разнообразным рецептам на протяжении трех недель. Именно столько требуется организму привыкнуть к новому питанию. Результат на весах вы заметите уже на первой неделе.
А затем переходите к ПП меню №2 (ссылка скоро появится)